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瑜珈姿勢圖解

說明

站立前屈式

請保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置於你腳的前方或兩側。也可將手掌握於腳踝的后側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。

眼鏡蛇式

伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。抬起身體和弓背時吸氣。不可聳肩。

下犬式

四足跪姿為準備姿勢，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。

吐氣，腳掌踩地，身體抬起，臀部向上頂高，身體呈現倒三角形。

瑜珈姿勢圖解

說明

單手單腳伸展式

手及膝支撐在地面，右手前伸，左腳向上提升往後伸展，維持4-5組呼吸，相反手腳再做，每邊各做3次。

椅式

站姿，雙腳打開與肩同寬。(動作非常標準者，可嘗試 背部或雙手負重)

背脊連同頸部挺直不蜷曲，直視前方不低頭，臀部往後 推（注意臀部不是向下沈，而是往後推），膝蓋不超過腳尖 ，身體不要太過前傾，臀部後推至大腿與地面平行，仿佛要 坐到椅子上。

慢慢起身站直，重覆下一次動作。

樹式

預備站姿。膝蓋打直，雙手置於身體兩側。重心移到左腿。

 慢慢將右腿抬高，屈膝，以右手抓右腳踝。儘可能將右膝蓋、大腿向右邊外側打開，腳掌貼近左大腿內側，腳尖朝下。此時，身體與左腿保持一直線。

瑜珈姿勢圖解

說明

犁鋤式

平躺於地墊，雙腳屈膝上提，腹部內收，腰部平貼於地墊，抱胸滾動背部。讓膝蓋靠近頭部，使腿、臀部、背部抬離地墊，腹部保持內收，將併攏打直的雙腿跨過頭部，腳尖點地。

側板式

身體趴跪在瑜伽墊，手

掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈現棒式姿勢。

鬆開右手，左手上臂向內轉90度，身體往左側轉，兩腳併攏伸直。骨盆力量集中，臀部向前推，左手向上伸直舉起，停留5個呼吸。

英雄式

兩腿前後分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在後，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側。雙手向上伸展，五指併攏，並將手掌合十，保持呼吸。呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行於地面。

瑜珈姿勢圖解

說明

鷹式

單腳站立，雙手合十舉高，吸氣，挺直腰背慢慢往下蹲，直到臀部有酸脹感的時候，將上身向前傾，使腹部靠近大腿。保持姿勢30秒。

將雙手慢慢的打開，盡力向後伸展，用肩關節的力量帶動手臂一張一合，好像一隻飛翔的雄鷹。回到站姿，放鬆全身，換另一個方向重複動作。